【医師推奨】椎間板ヘルニアを改善！自宅でできる3つの簡単リハビリ運動

なぜ椎間板ヘルニアになると痛い？

多くの方は「腰骨の間にあるクッション（椎間板）が飛び出して神経を圧迫しているから痛い」と思いがちです。しかし、実はそれだけが原因ではないことも多いのです。

• ①神経への物理的な刺激
• ②神経周辺の「炎症」
• ③体の機能低下
• ④体重の増加
• ⑤メンタル面の影響

特に「腰や背中が後ろに丸まってしまうこと」は、椎間板に強い圧力をかけ、症状を悪化させる大きな要因になります。そこで今回は、姿勢を良くし、背骨の柔軟性を取り戻すための3つの運動をご紹介します。

始める前に知っておきたい！大切な注意点

運動を継続することは大変かもしれませんが、まずは「3ヶ月」を目標に続けてみてください。

無理は禁物

もし運動をしている最中、または運動後に症状が悪化する場合や強い痛みが出る場合は、すぐに中止してください。無理をせず、病院を受診して医師に相談しましょう。

3ヶ月続けても改善しない場合は？

もしこのリハビリ運動を3ヶ月間しっかり続けても全く症状が変わらない場合、痛みの原因が「体の機能（姿勢や筋力不足）」ではない可能性が高いです。
その場合は、「神経の周りの炎症」や「重度の神経圧迫」が原因かもしれないため、お薬による消炎治療や、外科的な治療（手術など）を検討する段階に入ります 。その際も、自己判断せずに必ず病院で次のステップについて相談してください。

医師推奨！ヘルニア改善のための3つの運動

回数などは目安になります。無理の無い範囲で少しずつチャレンジしてみてください。

腰部を鍛える運動

腰の後ろにある「多裂筋（たれつきん）」という筋肉を鍛え、倒れている骨盤を起こして正しい位置に戻す運動です。

• ①骨盤をしっかりと起こして座ります。
• ②自分の親指で、お尻の少し上（腰の筋肉）を軽く触ります。
• ③その状態のまま、体を前に約20〜30度ゆっくりと傾けていきます 。
• ④体を倒していくと、親指で触っている筋肉が硬くなる（緊張する）のを感じられます。これによって腰の筋肉が働いていることを実感できます 。
• ⑤ゆっくりと元の姿勢に戻します。
• ⑥回数の目安：15回 × 4セット

太もも裏（ハムストリングス）を柔らかくする運動

太ももの裏にある「ハムストリングス」という筋肉が硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られて倒れてしまい、ヘルニアの症状が出やすくなります。この運動は、「太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）に力を入れると、裏側の筋肉が緩む」という体の仕組みを利用した、非常に効果的なストレッチです。

• ①骨盤がしっかりと起き、足の裏がきちんと床につく高さの椅子を選んで座ります。
• ②骨盤を起こした状態をキープしたまま、片方の膝から下をまっすぐ伸ばします。
• ③太ももの前側に力が入り、裏側がじわっと張るのを感じるはずです 。
• ④その状態を約5秒間キープします 。
• ⑤5秒経ったら、力を抜いて膝を緩めます 。
• ⑥回数の目安：10回 × 4〜5セット

脊椎（背骨）の動きを良くする運動

背中や腰の動きが硬くなっていると、特定の場所に負担が集中して症状が出やすくなります。背骨全体の可動域（動く範囲）を広げていきましょう。

• ①四つ這い姿勢になります...手は肩幅に開き、肩の真下に置きます。膝は股関節の真下にくるように開きます。
• ②背中を丸めるポーズ...背中の真ん中を天井から糸でピッと引っ張られているようなイメージで、背中を丸めます。この時、骨盤を後ろに倒すように意識すると、腰までしっかり丸まります。
• ③背中を反らすポーズ...今度は逆にお腹を床に近づけるように、背中を前に傾けて反らしていきます。骨盤を前に倒す（前傾させる）ように意識すると、綺麗な反らしポーズができます。
• ④回数の目安：丸める・反らすを1往復として10回 × 1日2〜4セット

まとめ

椎間板ヘルニアのセルフケアは、焦らずコツコツ続けることが何よりの近道です。
今回ご紹介した3つの運動は、姿勢を整え腰への負担を減らすための基礎的なアプローチです。あなたの痛みが少しでも改善し、快適な毎日を取り戻すための参考になれば幸いです。
今日から少しずつ、できる範囲で始めてみませんか？

ご質問があれば、お気軽にお問い合わせください。MRI画像からあなたの症状に合わせた治療を提案いたします。

椎間板ヘルニアに効果のある治療法