冬に腰痛が悪化する原因1位は？6割が対策不足の「冬腰痛」完全ガイド【医師監修調査】

あなただけではない — 冬の腰痛は「多数派」

「寒くなると古傷が痛む」とよく言われますが、これは気のせいではありません。調査によると、腰痛持ちの約6割が「冬場に腰痛が悪化する」と感じています（よくある16.6％、ときどきある45.1％）。
さらに、約9割の人が「冷え」と「腰痛」には関連があると感じており、「温めると痛みが和らぐ」という実体験を持っている人が半数近くにのぼります。つまり、冬の寒さは、多くの人にとって腰にとって明確な敵なのです。

なぜ冬に腰痛は悪化するのか？ — 医学的メカニズム

冬の腰痛悪化には、3つの医学的な要因があります。

• 1.血流悪化による筋肉の硬化

寒冷刺激により、体は末梢血管を収縮させ、腰部の血流が低下します。その結果、腰周辺の筋肉が酸素不足となり、ガチガチに固くなってしまいます。

• 2.神経の過敏化

冷えた筋肉は神経を圧迫しやすくなり、痛覚がより敏感に反応するようになります。

• 3.体を冷やさないための「防御的な姿勢」

無意識のうちに身体が縮まり、腰への負荷が増加します。

腰痛が悪化しやすい「危険な瞬間」ワースト3

では、具体的にどのような場面で痛みが出やすいのでしょうか？調査で判明した「痛みが悪化する瞬間」ワースト3をご紹介します。

1位：長時間同じ姿勢でいたあと（57.3％）

デスクワークや運転などで「長時間同じ姿勢」でいた直後。冬場は寒さで血流が滞りやすく、既に筋肉が固まっている状態。その状態で急に動こうとすると、腰に強烈な負荷がかかり、痛みが誘発されやすくなります。

• 対策のポイント：定期的な姿勢変更と軽いストレッチが特に重要です。

2位：重いものを持ち上げたとき（49.5％）

冷えた状態では、腰周辺の深層筋（腹横筋など）の活性が低下しており、荷重を支える機能が減弱しています。通常なら対応できる重さでも、冬場は急に負荷がかかりやすくなります。

• 対策のポイント：重いものを持つときは、事前に軽くストレッチして筋肉を準備することが効果的です。

3位：朝起きてすぐ動いたとき（42.7％）

就寝中は体温が最も低く、腰周辺の筋肉が硬直している状態です。布団から出て急に動くと、いきなり負荷がかかるため、特に朝は腰痛が出やすくなります。

• 対策のポイント：起床時の「準備時間」が最も効果的な予防になります。

6割が対策していない理由 — そして予防は「十分に可能」

ここが重要なポイントです。多くの人が「冷えは腰に悪い」とわかっていながら、実は約6割の人が「全く・あまり対策をしていない」という現状が明らかになりました。
その理由として、「何をすればいいかわからない」「面倒くさい」と感じている方も多いかもしれません。
しかし、希望のデータがあります。約8割の人は「生活習慣を見直せば予防できる」と感じています。 つまり「ほんの少しの行動」が、冬の快適さを左右するのです。

今日からできる！実践的な「冬腰痛」対策

調査で挙がった、効果的かつ実践しやすい対策をまとめました。優先度の高い順にご紹介しますので、まずは一つから始めてみましょう。

【優先度★★★ — 毎日の習慣】

①毎日のストレッチ（朝・夜の計10分程度）

調査でも、34.6%が実践し、効果を実感している最も推奨されるケア方法です。

特に効果的なストレッチ

• 朝起床時：座った状態で腰を左右にゆっくり回す（各5回程度）
• 就寝前：両膝を抱えて腰を丸める（20～30秒キープ）

※ストレッチ中に痛みが出現する方は、すぐに体操を止めてください。

②入浴習慣（毎日15～20分程度）

就寝の1時間前に、ぬるめのお風呂（38～40℃）に15～20分浸かることで、腰周辺の血流が改善され、筋肉の柔軟性が回復します。翌朝の辛さが明らかに変わる可能性があります。

【優先度★★ — 就寝中の対策】

寝ている間の冷えを防ぐことで、朝の痛みを大幅に軽減できます。以下から選択・組み合わせましょう。

• 防寒インナーを着用する
• 毛布を重ねて、腰周辺の保温を強化する

【優先度★ — 起床時の対策】

朝の「痛めやすい瞬間」をスムーズに乗り切るための工夫です。

• 起きた直後から厚着をする
• 白湯など温かい飲み物を飲む（体温の上昇と水分補給）
• 布団の中で軽くストレッチしてから動く

セルフケアで改善しない場合は？ — 専門医への相談を検討する時期

「ストレッチも入浴も試したけれど、痛みが引かない」「冬になると、毎年同じ場所が痛む」「手術が必要と言われたが、長期の休みは取れない」
もしあなたがそのような症状を抱えているなら、セルフケアの限界を超えている可能性があります。

以下のような場合は、専門的な治療の検討が必要です

• 対策を続けても3週間以上改善しない
• 痛みが日常生活に支障をきたしている
• 医師から治療を勧められている

「冬だから仕方ない」と諦める前に — 専門医への相談という選択肢

長期の休みが取れない、手術は避けたいと考える多くの患者さんにとって、新しい選択肢があります。

野中腰痛クリニックの日帰り治療
大阪と東京に拠点を置く「野中腰痛クリニック」では、身体への負担が極めて少ない治療を行っています。

特徴

• 日帰り治療が可能：治療時間はわずか15～30分程度。仕事の合間に受けられます。
• メスを使わない：切開せず、局所麻酔と細い針のみで治療。回復が早いため、翌日から通常業務に戻れます。
• 幅広い対応：高齢の方（80歳以上）や、手術後に再発した方も治療対象です。

セルフケアで「冬腰痛」を乗り切ることは十分可能ですが、それでも改善しない場合は、まずは専門医に相談してみてはいかがでしょうか。

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※本記事のデータは、医療法人蒼優会 野中腰痛クリニックが実施した「冬の冷えと腰痛の関係」に関する調査に基づいています。
参照プレスリリース