坐骨神経痛でやってはいけないことや予防方法を解説

お尻から足にかけて痛み・痺れを感じることはありませんか？もしかしたら坐骨神経痛が原因かもしれません。この記事では坐骨神経痛になったらやってはいけないこと・予防方法を解説します。

坐骨神経に炎症が生じる「坐骨神経痛」とは

坐骨神経痛は坐骨神経と呼ばれるお尻から足先にかけて伸びる神経にかけて鋭い痛みや痺れ、冷感などを感じる症状のことを言います。また坐骨神経痛は腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・椎間関節炎が原因で症状発生していることが多いです。

坐骨神経痛の主な症状と身体への影響

坐骨神経痛はお尻から太もも・ふくらはぎ・足先に症状がでやすいのが特徴です。

• お尻から足にかけて痛みや痺れがある
• 立ち仕事をしていると足に強い痺れが出る
• 足先に冷感や灼熱感を感じる
• 足がだるい
• 鋭い電気が走ったような痛みや痺れが出る

悪化すると慢性的に痛みや痺れが現れ、進行すると排尿・排便障害になります。また、痛みで歩けない・立ち上がることが困難といった日常生活に影響が出ることがあります。

坐骨神経痛の主な原因と引き起こされる病気

• 腰部脊柱管狭窄症

脊柱管と呼ばれる神経の通り道が狭くなることを言います。狭くなることで神経が圧迫されるため坐骨神経痛が発生することがあります。

• 腰椎椎間板ヘルニア

飛び出した椎間板が神経を圧迫することを椎間板ヘルニアと言います。
神経を圧迫することで足の方に症状が出やすくなります。

• 腰椎すべり症

腰椎が椎間板の異常や椎間関節と呼ばれる関節が壊れてしまったり、骨が滑ることを腰椎すべり症と言います。骨が滑ることで後ろの神経を圧迫し坐骨神経痛の症状が出ることがあります。

• 梨状筋症候群

梨状筋（りじょうきん）と呼ばれるお尻の近くの筋肉が坐骨神経痛を刺激することによって起こる症状です。

• 仙腸関節炎

骨盤のつなぎ目にある仙腸関節がずれたり、歪んだりすることが原因で腰から足にかけて痛みの症状が出ることがあります。

坐骨神経痛でやってはいけないこと

腰に負担がかかる生活をする

坐骨神経痛でお悩みの方は、知らず知らずのうちに日常生活で腰に負担のかかる動きをしている場合がほとんどです。この動きはご自身ではなかなか気づかないものです。具体的にどういった動きが良くないかを解説していきます。

重たいものを持つ

重たい物を持つと腰に負担がかかるというのはイメージしやすいと思います。特に前かがみ姿勢の状態で物を持つことには注意が必要です。前かがみ姿勢では、腰椎の間にある椎間板(クッション)に負荷がかかります。その結果、椎間板内の髄核(ゼリー状のもの)や線維輪(椎間板の周りの層)がズレたり傷つくことにより、痛みや痺れの症状につながってしまいます。対処方法としては、以下の通り前かがみにならずに物を持つ必要があります。

1.足を開く
2.背筋を伸ばしたまましゃがむ
3.体の近くで荷物を持ち上げる

この3点を意識してみてください。

正しい動き(動画１)

間違った動き(動画2)

長時間座り続ける

長時間同じ姿勢で座り続けることも、腰に負担がかかります。腰回りの筋肉が圧迫され固くなりますし、椎間板への内圧（ストレス）もかかってしまいます。立位姿勢では椎間板の内圧が100だとしたら、座り姿勢は140と言われています（仰向けだと25ほどです）。どうようなことに注意すべきかは以下の通りになります。

• 20～30分に1度は立ち上がるなどして姿勢を変える
• 前かがみ姿勢にならない（椎間板内圧は180ほどになります）
• 正しいサイズの椅子に座る（両方の足の裏が地面にしっかり着ける）

椅子が低すぎて腰が曲がりすぎることも良くありません)正しい座り姿勢はこちらです

激しい運動をする

坐骨神経痛には運動療法が効果的と言われていますが、どんな運動でも良いわけではありません。間違った動きや、オーバーワーク（運動のやりすぎ）だとかえって悪化することもあります。以下のことに注意してください。

運動中、運動後に痛くならないか
運動中に痛みが出る場合は、その運動が症状に合っていない可能性がありますので中止すべきだと考えます。運動後に痛くなる場合は、オーバーワークが考えられます。運動の強度を調整する必要がありますので、回数・セット数を減らしてみてください。闇雲に激しい運動を行うことは危険ですので、注意してください。

肥満になる

腰痛と肥満にも深い関係があります。お腹周りに脂肪がついてしまうと、腰椎の前弯（腰骨のカーブ）が増えすぎて、反り腰になり椎間板への負担が増えてしまいます。肥満にならないようにするためには、運動・食事・睡眠のバランスが重要となります。まずは肥満体質ではないかをチェックしてみてください。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）×2
18.5から25未満が標準体重となっています。25を超えている方は、ご飯を少し小盛にする、麺類＋ご飯などの炭水化物のセットは控えるなど試してください。
※BMI(Body Mass Index)とは、身長体重から算出できる肥満度を表す体格指数です。

柔らかいマットレスを使う

柔らかすぎる寝具にも注意が必要です。柔らすぎるマットレスは、寝転んだ時に体が沈みすぎてしまいます。このときの腰の状態は、腰椎の前弯が消失し(腰骨のカーブが浅くなる)椎間板に負担がかかりやすい姿勢になっています。人により睡眠時間は違うと思いますが、長時間その姿勢が毎日続くことは腰痛に深く関係すると考えられます。

自己流のストレッチやマッサージをする

ご自宅でケアを行うことは大切ですが、1つポイントがあります。それは、”正しいフォーム”で“症状に合った”運動(ケア)を行えているかが非常に重要です。闇雲にストレッチやマッサージを行うと効果が無いどころか、悪化する可能性があります。特に痛い箇所をゴリゴリとマッサージしたり、硬い筋肉を急に伸ばすことは危険です。専門家にチェックしてもらうことをお勧めします。

体を冷やす

体が冷えることにより、痛みや痺れの症状が悪化する場合があります。血流が悪くなっていることが予想されます。適切な運動はもちろんですが、入浴も重要です。入浴のポイントは以下の通りです。

• 温度は38℃から40℃ぐらい
• 15分ほど湯船に浸かる

熱すぎる湯船に浸かると交感神経(活動時に働く神経)が優位になりすぎます。ぬるま湯に浸かることにより、副交感神経(リラックスの神経)を優位にすることも期待できます。血流を良くするには、体や筋肉のリラックスが重要です。出来るだけシャワーで済まさずに湯船に浸かり、体を温めることを習慣化してください。

坐骨神経痛を予防する4つの方法

坐骨神経痛を予防しようと思うと、ポイントがいくつかあります。

• 正しい姿勢を維持し、腰に負担を掛けない
• 栄養バランスの良い食事をとる
• 適度に運動し、バランスよく筋肉を鍛える
• 急な動作をしない

以上のポイントを意識してみてください。ただ、日常生活をいくら意識していても体には負担はかかるものです。そこで、坐骨神経痛予防に有効なストレッチを2つご紹介いたします。

臀部（お尻）のストレッチ1

1.うつ伏せに寝て、片膝を曲げます

2.膝を曲げたまま、内外へと膝を倒します

3.1セット左右10回ずつ、1日3セット行います

臀部（お尻）のストレッチ2

1.仰向けに寝て、片手で反対側の膝を持ちます

2.持った膝を反対の肩の方向へ引っ張ります(右膝を持っていたら左肩の方向)

3.30秒キープを左右、1日セット行います

運動回数は目安になります。無理のない範囲で行ってください。痛みが出る場合は中止してください。かかりつけ医がある場合は、医師にこの運動を行ってよいのか確認をしてください。

坐骨神経痛でやってはいけないことや予防方法のまとめ

坐骨神経痛は椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症等の疾患が原因になる場合も多く、原因を知るためには診察を受けていただくことをお勧めします。NLC野中腰痛クリニックでは症状に合わせた日帰り腰痛治療を提供しています。