【椎間板ヘルニアのストレッチ】腰痛専門医が教える自宅でできるストレッチ

腰の病気「腰椎椎間板ヘルニア」とは

背骨にある椎体と椎体の間には椎間板があります。中央にはゼラチン状の髄核があり、髄核を取り囲むようにコラーゲンを豊富に含んだ線維輪があります。髄核と線維輪の2つの組織により形成されるのが椎間板です。椎間板ヘルニアとは、線維輪に亀裂が生じ、髄核が外に飛び出し、痛みや痺れなどの症状が現れる病気です。

腰椎椎間板ヘルニアの症状

椎間板ヘルニアは、腰やお尻、足の痛み・痺れ、足に力が入りにくいなどの症状が出現します。急性型と慢性型の2つに分類できます。急性型は重量物を持ち上げたときなどに起こります。ぎっくり腰と呼ばれることもあり、1週間から1ヵ月程で症状は軽くなることが多いです。慢性型は、ぎっくり腰などを放置し、椎間板への負担がさらに増すと椎間板から髄核が押し出されます。その結果、神経を圧迫してしまい慢性的に痛みを感じるようになります。

腰椎椎間板ヘルニアの原因

体質や骨の形による遺伝的要因や加齢、日常生活において起こる無理な姿勢や動作、椎間板の老化が主な原因です。上記の原因により、線維輪に亀裂が入り、髄核が線維輪から漏れ出し、水分がなくなることで、薄くなり潰れた状態になります。特に、日常生活で重量物を持ち上げたり、激しいスポーツを行うことが椎間板を痛める原因になります。背骨と腰骨の動きが上手く連動せず、ゴルフスイングで腰を痛める方が多くおられます。

腰椎椎間板ヘルニアの運動療法「筋力を鍛える」

太ももとお尻の筋力を鍛えるトレーニングをお伝えします。

トレーニング

1.足を肩幅に開いて座ります。

2.ふとももの前に手を置き、お尻を少し上げます。

3.お尻を上げたらすぐに下ろします。

4.この動きを20回×3セット行います。

※反動で行わないように、ゆっくりを意識してください。お尻を浮かせたときに、太ももの前の筋肉が硬くなっていればOKです。

腰椎椎間板ヘルニアの自宅でできるストレッチ

背中と腰回りの筋肉のストレッチを2つお伝えします。

ストレッチ①

1.肩幅に足を拡げ、座ります。

2.背中にタオルやクッションを当て、ゆっくりと腰を反らします。

3.体を元に戻し、この動きを10回×3セット行います。

ストレッチ②

1.四つ這い姿勢になります。(手と足は肩幅に広げます)

2.斜め上を見るように、腰を反らします。

3.体を元に戻し、この動きを10回×3セット行います。

※トレーニング、ストレッチ中に痛みや痺れが出る場合は中止してください。回数は目安なので、無理の無い範囲で行ってください。通院中の方は、行って良い運動なのか主治医の先生とご相談の上、行ってください。

腰痛専門医が教える自宅でできる腰椎椎間板ヘルニアのストレッチまとめ

椎間板ヘルニアは急性型と慢性型があり、主に腰・足の痛み・痺れの症状を感じることが多いです。また、椎間板ヘルニアが軽い場合や繰り返し症状が現れる場合には運動を取り入れて改善を見ることも重要です。今回お伝えした運動療法・ストレッチはほんの一部になります。人によって症状も異なるため一人ひとりに合わせた運動をするのが大切です。腰痛リハビリセンターではYouTubeで運動方法を公開していますので是非ご覧ください。