概略

椎間板ヘルニアは腰やお尻、足の痛みに痺れなど、様々な症状が出現します。特に重量物を持ち上げたり、激しいスポーツを行うことが腰痛の原因になります。腰痛症状の緩和や改善するために自宅でできる筋肉トレーニングとストレッチを紹介します。


目次

腰椎椎間板ヘルニアの自宅でできるストレッチ

椎間板ヘルニアは、腰やお尻、足の痛み・痺れ、足に力が入りにくいなどの症状が出現します。特に、日常生活で重量物を持ち上げたり、激しいスポーツを行うことが椎間板を痛める原因になります。背骨と腰骨の動きが上手く連動せず、ゴルフスイングで腰を痛める方が多くおられます。そこで日常生活で腰の負担を軽くするためにできる背中と腰回りの筋肉のストレッチを2つお伝えします。

ストレッチ①

  1. 肩幅に足を拡げ、座ります。

    背中の筋力を鍛えるストレッチ2-1
  2. 背中にタオルやクッションを当て、ゆっくりと腰を反らします。

  3. 体を元に戻し、この動きを10回×3セット行います。

ストレッチ②

  1. 四つ這い姿勢になります。(手と足は肩幅に広げます)

    腰回りの筋力を鍛えるストレッチ3-1
  2. 斜め上を見るように、腰を反らします。

    腰回りの筋力を鍛えるストレッチ3-2
  3. 体を元に戻し、この動きを10回×3セット行います。

※トレーニング、ストレッチ中に痛みや痺れが出る場合は中止してください。回数は目安なので、無理の無い範囲で行ってください。通院中の方は、行って良い運動なのか主治医の先生とご相談の上、行ってください。


腰椎椎間板ヘルニアの運動療法「筋力を鍛える」

太ももとお尻の筋力を鍛えるトレーニングをお伝えします。

筋力トレーニング

  1. 足を肩幅に開いて座ります。

    太もも・筋力を鍛えるトレーニング1-1
  2. ふとももの前に手を置き、お尻を少し上げます。

    太もも・筋力を鍛えるトレーニング1-2
  3. お尻を上げたらすぐに下ろします。

  4. この動きを20回×3セット行います。
    ※反動で行わないように、ゆっくりを意識してください。お尻を浮かせたときに、太ももの前の筋肉が硬くなっていればOKです。


NLC野中腰痛クリニックによる腰椎椎間板ヘルニアの治療実績

当院における腰椎椎間板ヘルニアの治療実績をご紹介します。腰部脊柱管狭窄症と併発するケースも多く、また坐骨神経痛などの症状もみられます。当院の腰椎椎間板ヘルニアの治療実績はこちらをご覧ください。
NLC野中腰痛クリニックの日帰り腰痛治療の実績は、5,747件(集計期間:2018年6月~2024年4月)

令和元年に当クリニックで脊柱管狭窄症に対してディスクシール治療(Discseel® Procedure)を行い、症状がほぼ消失された患者さまです。しかし、趣味であるゴルフを再開されると軽度の坐骨神経痛が出現する状態になられたため、再度ディスクシール治療(Discseel® Procedure)を行う事による症状の改善を図りました。治療後は約2時間ベッドでお休みいただき、ご帰宅していただきました。


腰痛専門医が教える自宅でできる腰椎椎間板ヘルニアのストレッチまとめ

椎間板ヘルニアは急性型と慢性型があり、主に腰・足の痛み・痺れの症状を感じることが多いです。また、椎間板ヘルニアが軽い場合や繰り返し症状が現れる場合には運動を取り入れて改善を見ることも重要です。今回お伝えした運動療法・ストレッチはほんの一部になります。人によって症状も異なるため一人ひとりに合わせた運動をするのが大切です。腰痛リハビリセンターではYouTubeで運動方法を公開していますので是非ご覧ください。

この記事の著者

医療法人蒼優会理事長・NLC野中腰痛クリニック院長:野中康行

医療法人蒼優会 理事長
NLC野中腰痛クリニック 院長野中 康行

2002年:川崎医科大学卒業・医師免許取得、2006年:神鋼加古川病院(現加古川中央市民病院)勤務、2011年:医療法人青心会郡山青藍病院(麻酔科・腰痛外来・救急科)勤務・医療法人青心会理事就任、2018年:ILC国際腰痛クリニック開設、2020年:医療法人康俊会開設・理事長就任、2021年:NLC野中腰痛クリニック開設、2023年:医療法人蒼優会開設・理事長就任


腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアとは背骨の間にある椎間板(ついかんばん)が外に飛び出し神経を圧迫する疾患です。坐骨神経痛、ぎっくり腰などの症状を引き起こします。