坐骨神経痛には筋トレが有効？おすすめのトレーニング方法を紹介！

坐骨神経痛の症状に対して筋トレは適切な改善方法なのか？どこまで運動していいのか？こんな疑問を持たれたことはありませんか。今回は効果のある筋トレ方法について解説していきます。

腰椎疾患が原因で出現する「坐骨神経痛」とは？

坐骨神経痛とは腰から足にかけて伸びる人体の中で一番太い神経が圧迫や刺激を受けることにより現われる症状の事を指します。脊柱管狭窄症・椎間板ヘルニアの疾患から坐骨神経痛が発生することも多いため坐骨神経痛の症状があるとわかった上で医療機関の診断を受けると椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の診断があった方も多いのではないでしょうか。

そもそも坐骨神経痛の時に筋トレや運動はしていい？

坐骨神経痛の症状が出る原因の1つに血液の流れが悪いことが考えられます。従って適度な筋トレや全身運動で血の流れを良くすると症状が改善しやすいと言われています。しかし、筋トレ・運動中に痛みが強く出る場合や終わった後に症状が悪化する場合はその運動方法が体に合っていない可能性が高いので運動を控えるようにしてください。またどのような運動が良いのか不安な場合は理学療法士や医師の指導を受けるようにしましょう。

坐骨神経痛に効果がある筋肉強化トレーニング

ヒップリフト

臀部と裏腿の筋肉の強化に効果的なエクササイズです。

1. 仰向けで寝て、軽く両膝を曲げます
2. 腰が反らない程度の高さまでお尻から順番に上体をゆっくり上げていきます
3. 背中から順番にお尻までゆっくり下ろしていきます
4. (2)(3)を繰り返し10回、1日2セット程度行います

ポイント

• 呼吸は止めずに行いましょう
• 腹筋も意識することで腰が反るのを防ぐことができます
• 脊柱管狭窄症の方は腰が反りすぎないように注意しましょう

腰をかがめる運動

背中から裏腿の筋肉の柔軟性を高めるストレッチです

1. 肩幅に脚を広げて立ちます
2. 背中を丸めながらゆっくりとかがんでいきます。背部からお尻の付け根まで筋肉がストレッチされる感覚を感じてください
3. (1)(2)を繰り返し10回、1日2セット程度行います

ポイント

• 体をかがめる際、出来るだけ背中を丸くしていきましょう

振り子運動

股関節や骨盤の柔軟性を高める効果のあるストレッチです。

1. 壁に手をつき、片脚立ちになります
2. もう片方の脚を振り子のように前後に軽く揺らします
3. 片脚ずつ10回、1日2セット程度行います

ポイント

• 脚を揺らす際、バランスを崩さないように脚の振り幅の調節をしましょう
• 背中が反ったり、丸くならないように意識してください

体幹トレーニング

姿勢を保持するために重要なインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。

1. 四つん這いになります
2. 片腕を前に伸ばし、出来るだけ床と並行の高さまで挙げていきます
3. 上げた腕と反対側の足を浮かせていきます
4. (2)(3)を10回程度繰り返し、手足を入れ替えて同様に1日2セット程度行います

ポイント

• フォームが崩れないように、腹筋に力を入れましょう
• 背中が反ったり、丸くならないように意識してください

※脊柱管狭窄症の方は腰が反りすぎないように注意して運動を行うようにしてください。その日の体調や、症状の程度によって回数は調節してください。どのエクササイズも腰や膝などに痛みや違和感が出る場合は無理に行わないようにしてください。

坐骨神経痛を改善する方法について

• 日常生活の中で正しい姿勢を保つようにする
• 重たい物を極力持たないようにする
• 軽いウォーキングや入浴等で身体を温める

特に寒い時期は血流の流れが悪くなりやすいため痺れや痛みの症状が強く出てくることがあります。その際はお風呂に浸かる、カイロで身体を温める等してできる限り身体を冷やさないようにしましょう。

【まとめ】坐骨神経痛には筋トレが有効？おすすめのトレーニング方法を紹介！

坐骨神経痛はご自身のセルフケアや筋トレで症状改善が期待できますが、慢性的な坐骨神経痛の症状や症状が強く出てくる場合は医療機関を受診されることをお勧めします。また坐骨神経痛の症状が出ている場合は「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」といった疾患の疑いもあります。当院のホームページにて椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症について詳しく解説しているのでぜひご覧ください。