腰椎すべり症に効果的な自宅でできるトレーニング

自宅でできるストレッチやトレーニング

腰痛改善のストレッチ

腰椎すべり症とは、腰椎変性すべり症と腰椎分離すべり症の2つに分類されます。その中でも前方すべり（骨が前方にすべること）と後方すべり（骨が後方にすべること）に分けることができます。大多数の方は、前方すべりとなります。腰が反る姿勢がきつくなると、さらに骨が前方にすべるので症状が増悪します。反り腰の原因となる筋肉を柔らかくする必要があります。ご自身で少しでも改善する方法をお伝えするとすれば、以下のようなストレッチがお勧めです。

1. 横向けになります。
2. 上になる足首を持ち、踵をお尻の方へ近づけます。
3. 太ももの前の筋肉につっぱりを感じたら、その状態で30秒深呼吸してください。
4. 左右同様の方法で、このストレッチを1日3回ほど行ってください。

※足をお尻に引き付けるときに、腰が反らないように注意してください。

上記のストレッチは前方すべりに適したストレッチになります。ご自身の骨がどちらにすべっているか分からない場合や、ストレッチをすると痛くなる、痛みが日に日に増す、耐え難い痛み(痺れ)が出る、排尿障害などの症状があれば早めに医療機関を受診してください。

腹筋のトレーニング

腹筋が弱いと骨が前方にすべりやすい姿勢になります。以下のトレーニングがおすすめです。

1. 膝を立てて仰向けになります。
2. 頭を上げておへそを覗き込みます。
3. ゆっくりと戻し、この動きを10回繰り返します。
4. 1日3回ほど行ってください。

※頭を上げる時に、反動をつけないように行ってください。
※トレーニング中に痛みが出る場合は、中止してください。
※トレーニング後に痛みが出る場合は、少ない回数から行ってください。

背筋のトレーニング

背筋が弱いと正しい姿勢を維持できません。以下のトレーニングがおすすめです。

1. 手と足を肩幅に広げて、四つ這い姿勢になります。
2. 片手と反対の足を上げて5秒キープします。（膝はつけたままです）
3. ゆっくりと戻し、反対の手足を上げます。
4. この動きを左右5回ずつ行ってください。
5. 1日3回ほど行ってください。

※手足を上げたときに、腰が反らないように注意してください。
※トレーニング中に痛みが出る場合は、中止してください。
※トレーニング後に痛みが出る場合は、少ない回数から行ってください。

NLC野中腰痛クリニックによる腰椎すべり症の治療実績

当院における坐骨神経痛の治療実績をご紹介します。坐骨神経痛は腰痛疾患をお持ちの幅広い年齢層の患者様に見られる症状です。当院の坐骨神経痛の治療実績はこちらをご覧ください。
NLC野中腰痛クリニックの日帰り腰痛治療の実績は、6,358件（集計期間：2018年6月～2024年10月）

2023年3月10日

ゴルフやテニスがしたいすべり症の60代女性

テニスやゴルフが趣味の患者さまです。腰の痛みと足裏のしびれが出現し、歩くこともつらい状態だったため受診されました。ディスクシール治療（Discseel® Procedure）を行う事による症状の改善を図りました。治療後は約2時間ベッドでお休みいただき、ご帰宅していただきました。

この実績についてはこちら

すべり症に効果的な自宅でできるストレッチや筋トレをご紹介まとめ

腰椎すべり症は前にすべる「前方すべり」と後ろにすべる「後方すべり」があります。腰椎すべり症の治療方法は外科的手術の他に、リハビリで筋力をつけることによって症状が緩和する場合もあります。この記事で紹介したストレッチを実践いただき、それでも改善しない場合や症状が悪化している場合は早めに医療機関を受診することをおすすめします。