【論文】ウォーキングは腰痛に有効な運動方法？

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腰痛とウォーキング運動の関係性について

近年、多くの方々がウォーキングを運動手段の一つとして認識し実践されています。特に新型コロナウィルスの広がりにより本格的な運動やリハビリの継続が困難となったため、自宅近くでも容易に実施できるウォーキングが重視されています。先人であるヒポクラテスも、歩行は人間の最良の薬であると説いています。*1
実際に私が診療させて頂いている多くの患者さま（脊柱管狭窄症、椎間孔狭窄症、外側陥凹病変や腰椎すべり症、椎間板ヘルニア等々の病気をお持ちの方）もウォーキングについて、大変興味を持たれており実施されている方も多くいらっしゃいます。

腰痛に対してウォーキングは本当に有効なのか？

研究によればウォーキングは集団運動プログラムや通常のリハビリ（理学療法）と比較して、有効性に差がないとされています。そして、ウォーキングは継続的に続けられる事と費用が安価である事も示されています。*2

ウォーキングをすると腰痛は治る？

研究によると有酸素運動をすることにより「関節の位置や可動域の拡大」「筋力アップによる脊椎の安定化」「運動による痛みの緩和」「内因性物質(体の中の代謝物質)の活性化」が確認されています。*2
慢性的な腰痛を訴える地域住民に対して指導開始1～6カ月後の痛みの程度、日常動作、自己効力感、QOL(生活の質)を確認したところ良い結果が確認されています。特に疼痛が強く運動療法(リハビリ等)が困難な人に対してはウォーキングを取り入れることで運動療法と同様の効果が示されていることも分かっています。*2

脊柱管狭窄症の場合はどんな歩き方・ウォーキング方法が適切なのか？

脊柱管狭窄症の場合は腰を反らないようにして歩くようにしましょう。脊柱管狭窄症の場合、体を丸めると痛みが緩和され、反らせると痛みがでることが多く、無理に体を反ると症状が悪化する可能性があるため、反らせるような体勢は控えるようにしてください。できるだけ無理はせず前かがみで歩くようにしてください。杖をついたり、スーパーのカート等を押すと比較的楽に歩行ができるため体を支える道具を使って歩くことも推奨しています。

どの程度のウォーキングが適切であるのか？

では、どの程度のウォーキングが適切であるのか？に関しては、2016年に英国政府より提言が出されています。*2
報告によれば、1回あたり10分以上の中程度の運動（早歩き、サイクリング等）を1週間当たり150分以上（1日20分程度）行う事が推奨されています。現実問題として、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアや腰椎すべり症等の患者さまでは、1日20分も連続で歩けない場合もありますが、可能な限りウォーキングを実践される方が腰痛に対する運動療法の一環として、また健康維持の一手段として推奨すべきと言えます。以上よりウォーキングは腰痛に対して有効である可能性が高く、1日20分程度、可能であれば「早歩きで継続する」ことが推奨されます。

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参考文献参照元

*1：Is Walking the Best Medicine for Low back Pain? The BackLetter 25:78,2010.
*2：Hurley DA,Tully MA,Lonsdale C, et al :Supervised walking in comparison with fitness training for chronic back pain in physiotherapy: results of the SWIFT single-blinded randomized controlled traial(ISRCTN17592092).Pain 156:131-147,2015.
*3：Public Health England:Guidance.Health matters:getting every adult active every day.2016.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599309/
https://www.gov.uk/government/publications/health-matters-getting-every-adult-active-every-day/health-matters-getting-every-adult-active-every-day