ぎっくり腰の運動について

持続的な腹筋と背筋の強化としてストレッチは腰痛予防に有効であるとされています。*1
ポイントは「持続的」である事です。個人によって持続可能な運動強度は異なりますが、まずはウォーキングから始める事が良いと考えます。

ウォーキングのポイントとしては、以下の事が推奨されています。*2

  1. 一度に長時間行うよりも20分程度の運動を毎日行う事
  2. 遠くを見るようにする事
  3. 腕を大きく振り、やや大またで歩く事

また70歳以上の方は週に1回以上の活動性の高い運動も腰痛予防に有効と報告されています*3
具体的にはどのような運動がよいのかと問われると、私はプール歩行を推奨しています。
週1回からでいいので1回30分程行うようにしましょう。
理由は腰部を支える腸腰筋や脊柱起立筋の筋力強化を負担少なく行えますし、同時にストレッチ効果も期待できるためです。*4

現在、腰痛および下肢の神経痛があり、そもそも上記のような運動が出来ない場合には個別対応で運動指導を行い、自宅で可能な運動を覚えていただく事が最適と考えます。
当クリニックでは、個別対応プログラムを1-2週間に一度の頻度で実施し、計12回で終了する腰痛リハビリプログラムを行っていますのでいつでもご相談いただければと思います。


参考文献 参照元

※参考論文および文献※

*1:Van Poppel MN,et al:An update of a systematic review of controlled clinical traial on the primary prevention of back pain at the workplace.Occup Med 54:345-352,2004
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15289592/

*2:矢吹省司:非特異的腰痛の病態と治療.運動療法.整・災外 56:1481-1486,2013

*3:Hartvigsen J,at el:Active life style protects against incident low back pain in seniors:a population-based 2-year prospective study of 1387 Danish twins aged 70-100 years.Spine 32:76-81,2007
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17202896/

*4:Morkved S,et al:Dose group training during pregnancy Obst Gynecol 86:276-282,2007
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17364300/


この記事の著者

この記事の著者:野中康行院長

NLC野中腰痛クリニック 院長 野中 康行

2002年川崎医科大学卒業・医師免許取得、2006年神鋼加古川病院(現加古川中央市民病院)勤務、2011年医療法人青心会郡山青藍病院(麻酔科・腰痛外来・救急科)勤務・医療法人青心会理事就任、2018年ILC国際腰痛クリニック開設、2020年医療法人康俊会開設・理事長就任、2021年NLC野中腰痛クリニック開設。

治療実績:3,600件(平均75件/月・2018年6月~2022年5月まで)